月經期間也要吃出好體質｜經期飲食調理全攻略

月經是女性健康的晴雨表，適當的飲食調整不僅能緩解不適，更能從根本改善體質。本文由專業營養師設計，針對月經週期四個階段提供完整飲食建議，幫助您吃出健康好氣色。

月經週期四階段營養需求

1. 月經期（第1-5天）

營養重點：補鐵、抗炎、保暖

推薦攝取

  • 富含鐵質食物：紅肉、深綠色蔬菜
  • 溫熱飲品：薑茶、黑糖水
  • Omega-3脂肪酸：鮭魚、亞麻籽
  • 維生素C：幫助鐵吸收

避免攝取

  • 生冷食物：冰品、生菜沙拉
  • 咖啡因：加重鐵質流失
  • 高鹽食物：加重水腫
  • 酒精：影響凝血功能

經期推薦食譜：黑糖薑汁地瓜湯

材料：地瓜200g、老薑10g、黑糖20g、紅棗5顆

作法：地瓜切塊與薑片、紅棗同煮至軟，最後加入黑糖溶解

功效：溫暖子宮、補充能量、緩解經痛

2. 濾泡期（第6-14天）

營養重點：補充蛋白質、維生素E

營養素推薦食物每日建議量
優質蛋白質雞蛋、豆製品、魚類每公斤體重1.2-1.5g
維生素E堅果、酪梨、橄欖油15mg
複合碳水化合物糙米、燕麥、藜麥佔總熱量50-60%

經期必補五大營養素

鐵質

作用：補充血紅蛋白，預防貧血

食物來源：紅肉、豬肝、黑芝麻、紅莧菜

搭配技巧：與維生素C同食提升吸收率

鎂

作用：緩解經痛、放鬆肌肉

食物來源：香蕉、深綠蔬菜、堅果、黑巧克力

每日建議：320-400mg

Omega-3

作用：抗發炎、減輕經期不適

食物來源：鯖魚、亞麻籽、核桃

研究支持：可減少經痛強度達36%

維生素B群

作用：能量代謝、穩定情緒

食物來源：全穀類、蛋、瘦肉

特別注意：B6有助緩解經前症候群

鈣質

作用：穩定神經、減少水腫

食物來源：乳製品、小魚乾、豆腐

攝取要點：分次補充效果更佳

經期飲食三大禁忌

  1. 過量咖啡因：每日咖啡因攝取不超過200mg（約1杯中杯美式）
  2. 高糖飲食：加劇血糖波動，增加疲勞感
  3. 油炸食品：促進發炎反應，加重經痛

研究顯示，經期遵守飲食禁忌可減少不適感達40%以上。

經期調理茶飲推薦

1. 薑棗枸杞茶

材料：老薑3片、紅棗5顆、枸杞1大匙

功效：溫經散寒，適合經血量少、手腳冰冷者

2. 玫瑰花茶

材料：乾燥玫瑰花5朵、陳皮少許

功效：疏肝解鬱，緩解經前情緒波動

經期飲食常見問題

Q1: 經期可以喝四物湯嗎？什麼時候喝最好？

飲用時機建議：

  • 經期結束後：最佳飲用時機，連續飲用3-5天
  • 經期中：僅適合經血量少、顏色暗沉者
  • 注意：體質燥熱或經血過多者應調整配方

建議諮詢中醫師進行個人化調整

 

Q2: 吃巧克力真的能緩解經痛嗎？

巧克力選擇與功效：

巧克力種類可可含量效果
黑巧克力70%以上含鎂緩解疼痛，多酚改善情緒
牛奶巧克力30-50%糖分可能加劇發炎
白巧克力0%無實質幫助

建議選擇85%黑巧克力，每日不超過30g

 

Q3: 素食者如何補充經期流失的鐵質？

植物性鐵質補充策略：

  1. 搭配維生素C提升吸收率（如：菠菜+檸檬汁）
  2. 選擇鐵質豐富食材：紅莧菜、黑芝麻、紫菜
  3. 避免與咖啡、茶同時食用
  4. 考慮使用鐵質強化食品
  5. 定期檢測鐵蛋白指數

 

Q4: 經期水腫該怎麼吃？

消水腫飲食要點：

  • 增加攝取：含鉀食物（香蕉、菠菜）
  • 減少攝取：高鈉食品（加工食品、醃製品）
  • 利尿飲品：紅豆水、玉米鬚茶
  • 水分補充：每日2000-2500ml，少量多次

避免過度限水反而加重水腫

 

Q5: 經期適合進行斷食或節食嗎？

專業建議：

  • 黃體期後期：基礎代謝率提高，不宜大幅減少熱量
  • 經期前三天：建議維持正常飲食
  • 安全做法：可採用12小時輕斷食，但需確保營養充足
  • 研究顯示：經期過度節食可能導致周期紊亂

如有減重需求，建議經期結束後再開始

 

經期滋養早餐推薦：紅藜菠菜烘蛋

材料（1人份）：

  • 雞蛋2顆
  • 紅藜麥20g（煮熟）
  • 菠菜50g
  • 櫻桃番茄5顆
  • 橄欖油1茶匙

作法：

  1. 紅藜麥提前煮熟備用
  2. 菠菜焯水後切段，番茄對切
  3. 雞蛋打散加入紅藜麥拌勻
  4. 平底鍋加油，倒入蛋液與蔬菜
  5. 小火烘至凝固即可

營養價值：提供優質蛋白質、鐵質、葉酸與抗氧化物質，熱量約300大卡