針對入睡困難、睡眠淺、早醒等不同類型失眠者，本表設計七日漸進式香氛療程，結合時間療法與嗅覺神經調節原理。每日分為「下午準備期」與「晚間執行期」兩個關鍵階段，精選14種精油組合。包含「睡眠前導儀式」、「臥室環境調控」、「半夜醒來急救」三套系統方案。

一週雙時段睡眠配方表

星期下午準備期
(15:00-17:00)		晚間執行期
(21:00-23:00)
週一甜橙+花梨木
作用：平衡日間壓力累積，預防傍晚情緒低落影響睡眠		真正薰衣草+苦橙葉
用法：睡前1小時擴香，配合478呼吸法
濃度：3滴薰衣草+2滴苦橙葉於水氧機
週二佛手柑+乳香
作用：分解壓力荷爾蒙，重置神經內分泌節律		岩蘭草+橙花
用法：10ml基礎油+3滴按摩腳底與手腕
注意：按摩後穿棉襪保持溫暖
週三檸檬馬鞭草+雪松
作用：緩解午後決策疲勞，預防「腦過度」狀態		春泥+檀香
用法：枕頭兩側各1滴於棉球
技巧：配合白噪音效果更佳
週四葡萄柚+薑
作用：提升血清素水平，為晚間褪黑激素做準備		羅馬洋甘菊+茉莉
用法：泡腳（2滴先用蜂蜜稀釋）
水溫：40°C維持15分鐘
週五玫瑰草+黑雲杉
作用：釋放週工作壓力，避免週末補眠打亂節律		沒藥+香草
用法：香薰蠟燭（大豆蠟+3%濃度）
時間：睡前30分鐘點燃，就寢時熄滅
週六杜松+柑橘
作用：週末身心排毒，重置睡眠覺醒週期		薰衣草+岩玫瑰
用法：臥室噴霧（50ml水+各5滴）
時機：整理床鋪時噴灑
週日檸檬+綠薄荷
作用：提神不刺激，避免週日午睡過久		乳香+藍蓮花
用法：頸部滾珠（10ml油+3滴）
按摩：配合耳後淋巴按摩

失眠急救方案

1. 半夜醒來無法再入睡

配方：1滴白蓮花 + 1滴岩蘭草於掌心搓熱嗅吸
動作：左側臥深呼吸7次，右側臥深呼吸7次

2. 睡前焦慮發作

配方：冰鎮羅馬洋甘菊純露噴霧噴灑臉部
技巧：噴霧後立即輕拍眼眶周圍

3. 清晨早醒

配方：苦橙葉+檀香（1:1）於紙巾置於枕下
配合：聆聽δ波頻率音樂（0.5-4Hz）

睡眠養生QA

Q1: 使用香氛多久會見效？需要每天更換嗎？

A: 生理適應期約3-5天，建議至少連續使用同一組配方3晚再更換。交替使用比單一精油效果提升28%，但核心成分（如薰衣草）可每天使用。

Q2: 正在服用安眠藥可以用香氛嗎？

A: 苯二氮平類藥物需避免穗甘松、縕草等具有類似機轉的精油。非苯二氮平類（如Zolpidem）可與薰衣草、洋甘菊合用，但需間隔2小時。

Q3: 為什麼下午就要開始準備？

A: 睡眠質量在醒來後16小時就開始受影響。下午3-5點是皮質醇自然下降期，此時調節能預防晚間「累卻睡不著」狀態。

Q4: 孕婦失眠該如何調整？

A: 前三個月僅建議甜橙、橘等溫和精油擴香。中後期可加入少量薰衣草（濃度<1%），避免使用羅勒、迷迭香等通經類精油。

Q5: 如何判斷是生理性還是心理性失眠？

A: 生理性失眠（如疼痛、甲亢）香氛效果有限，特徵是「任何情境都難入睡」。心理性失眠對香氛反應較佳，通常「休假能睡、工作日晚睡」。

Q6: 長期使用會失效嗎？

A> 每使用3週暫停1週，改用「睡眠儀式」維持效果（如固定音樂、呼吸法）。搭配光照療法（早晨30分鐘自然光）可預防耐受性。

睡眠環境優化指南

  1. 光線管理：使用琥珀色夜燈（波長590nm），避免藍光抑制褪黑激素
  2. 溫度控制：保持臥室20-23°C，使用精油前可先降溫0.5-1°C
  3. 氣流循環：擴香器距床頭1.5公尺，避免直接對臉部吹拂
  4. 紡品選擇：棉麻材質吸附精油效果最佳，每週滴1滴薰衣草於洗衣機
  5. 聲音搭配：δ波（0.5-4Hz）可增強穗甘松效果，θ波（4-8Hz）強化薰衣草作用
  6. 過敏預防：塵蟎過敏者改用 hypoallergenic 擴香石，避免噴霧型
  7. 電子干擾：移除臥室Wi-Fi路由器，至少睡前1小時關閉

專業建議：建議配合「睡眠日誌」記錄入睡時間、醒來次數與香氛使用關聯性。嚴重失眠者應進行多導睡眠圖檢查，排除睡眠呼吸中止症等生理因素。